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院情简报
《备战奥运会运动员应对新冠肺炎疫情的心理调节》专栏 · 第七十七期
发布时间:2020-04-18

离苦得乐,需要行动

学会与苦恼相处(二)

第七十七期·2020-4-18


如何应对疫情对我们训练和比赛造成的心理困扰呢?我们应该怎么做,才有助于摆脱那些“意外”等不可控因素带给我们的苦恼、搓火、郁闷甚至痛苦呢?我们自身又有哪些资源可以帮助我们,把有限的精力集中到对于我们训练、比赛、生活有意义的行动上来呢?

从观念上,需要认真想通三点:

一是训练、比赛乃至生活中,苦恼,尤其是心理层面的苦恼是不可能消除的观念,我们只能提高与它们搞好关系的能力,学会与它们相处。

二是有意义的训练和比赛及幸福生活,一定是伴随着身心的痛苦、按照自己的价值目标不断前行的过程——有所得,必有所失,得与失是任何事物的一体两面,尽管很多时候它们在时间上并不同步。

三是任何所谓的消极情绪和苦恼,都是有价值、有功能的,比如,恐惧让我们学会了自我保护,担心让我们加倍努力。

从情绪上,可以采用以下四种方法进行调节:

一是可以使用V-STOP技术,V就是value,问自己“这样做,这样想,对于实现自己的价值和目标,有用吗?”;Sstop,叫停我们的自动化思维和行为,如果发现所思所想所做没有用,就提醒自己或者他人“停下来!”“打住!”,然后将注意转向其他事情;Ttake a breath,做几次缓慢而深长的呼吸,觉察吸入的气体和呼出的气体,根据使用场景,自己掌握呼吸速度和节奏;Oobserve,做完深呼吸之后,便可以去觉察此刻脑中会出现的那些令人不适的想法和情绪,看看这些想法和情绪是什么,身体有什么反应,尝试用语言描述这些想法和反应是什么、像什么;最后是P,即proceed,即继续做当下有利于训练、比赛及生活的事情。

二是RAIN负性情绪调节技术,通过四步方法让我们在负面情绪升起的时候快速回到均衡的状态。R(recognize),认识当前的强烈负性情绪,如,“我生气了”、“我焦虑了”;A(allow),允许或承认这种情绪的存在,即接纳;I(investigate),探索负性情绪在生理、情感、思维和冲动反应,为什么发生,发生了什么,产生的影响是什么?N(nonidentify),不给自己贴上标签,想法是想法,情绪是情绪,我是我,把自己和想法(情绪)分开,因为我们被负面情绪困扰时,经常给自己贴上标签,如,“我就是一个焦虑的人”、“我就是一个想法多的人”,但其实你不是。

以上是面对情绪困扰和自动化思维可用的两种技术,虽然看起来简单,但是对于调节自身情绪,应对苦恼却非常实用。

三是我们可以在训练的闲暇时间,进行一些心理技能训练。比如身体扫描,在脑海中重现那些让我们感到苦恼和痛苦的想法,通过下列步骤进行练习:第一,你可以以旁观者的角度,就像你看队友或者比赛录像一样,看看那些困扰你的想法或者痛苦是什么,给你带来的身心感觉是什么。第二,你可以选择躺下来(或者是你认为任何舒服的姿势)进行全身扫描。从脚趾开始,由下至上,通过意识,像CT机一样,扫过身体的不同区域。练习全程都要与自己的呼吸相联结,比如你扫描脚趾头时,感觉你的一呼一吸与脚趾头“粘合”在一起。第三,在扫描过程中,如果你的痛苦感觉很强烈,很难集中精力于扫描的部位,比如说你肩伤带来的痛苦,你可以对自己说,“我要试着关注我的脚趾,即使在肩痛存在的情况下也要这么做”。我们可以通过身体扫描,学习把注意即刻放到那些需要关注和集中的地方。通常,当你这么做的时候,肩部的疼痛感会减轻。第四,你做身体扫描的过程,就是在学习如何去和痛苦相处,去和痛苦交朋友,去感知痛苦本身,而不是抱着刻意的念头去消除它,控制它。如果这个过程中你的注意被其他念头带走了,无需着急,只需要提示自己将注意再次拉回到你要扫描的地方即可。你如实地、带着耐心和勇气观察痛苦,这其实就是在练习我们所说的觉察能力和专注力,坚持一段时间,慢慢地你就会发现,原来痛苦造成的消极体验和你所赋予痛苦的意义,也在悄然发生改变,虽然很多时候疼痛还在,但是它已经不能阻碍或影响你聚焦于当下需要关注的事情了。坚持做这个练习,会有效减少痛苦给我们带来的压力和焦虑,而压力和焦虑的减少,可以帮助我们改善情绪和痛苦的感觉成分。正如谚语所说,“痛苦或许无法避免,但折磨是可以选择和避免的”。

四是对自己以往训练和比赛及生活中,应对压力、伤病、意外等苦恼的经历和经验进行梳理总结,可以写下来,并以适当形式与队友、教练进行交流和讨论,特别是集体和团体项目的运动员,通过挖掘和利用自身已有的问题解决资源,帮助自己更好地处理苦恼。


作者:高志青 北京市体育科学研究所

编辑:赵若旋 金沙网址js383登录

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